馬拉松賽前如何降低受傷風險？怎樣做好熱身運動？

上海半程馬拉松的比賽時間越來越近，中國田徑協(xié)會近日剛剛發(fā)布了路跑賽事安全參賽的倡議書，在這一份倡議書中，中國田徑協(xié)會希望每一位參加田徑運動者都能夠進行科學的訓練，順利完成上海半程馬拉松的比賽平安回家，上海半程馬拉松比賽參賽者在比賽之前應(yīng)該充分的做好準備，將在比賽中受傷的幾率降到最低，目前上海2023年女子半程馬拉松的冠名贊助商和官方的獨家指定醫(yī)療服務(wù)，機構(gòu)加惠醫(yī)療就已經(jīng)啟動了上海女子馬拉松比賽的賽前訓練營，對于一些參賽者和喜歡運動的參賽者制定科學的訓練方式和賽前熱身運動計劃。

賽前拉伸訓練的注意事項：

最近物理治療師胡粉香就專門制定了一套適合馬拉松比賽賽前的拉伸課表，只要通過這幾組動作進行日常的訓練，將肌肉完全放松到一個松弛狀態(tài)，可以有效的預防肌腱炎的發(fā)生同時也能夠改善身體素質(zhì)，增加腿部的血流量在運動前充分的進行熱身，可以減少運動員在比賽中受傷的風險。

在比賽之后能夠減少運動后乳酸的堆積緩解肌肉的疼痛感，根據(jù)胡粉香的介紹，關(guān)于拉伸的運動不應(yīng)該僅僅停留在比賽的當天比賽，前半個月就要開始進行訓練，大多數(shù)的運動員在比賽前都會特別注重拉伸運動，提前的拉伸運動不僅可以激活不同部位的肌肉，可以讓肌肉變得更加的靈活，還能夠增強肌肉的代謝速度。

所謂的拉伸運動，在賽前或者訓練之前，15分鐘開始是最好的，如果過早的進行熱身，在比賽時心率已經(jīng)下降是起不到任何作用的，在比賽過后可以選擇靜態(tài)拉伸的方法，讓肌肉充分的放松，在賽前選擇熱身運動時采用動態(tài)拉伸的方式來進行，在進行拉伸運動時應(yīng)該在自己的承受能力之內(nèi)來進行選擇，如果發(fā)現(xiàn)肌肉酸脹就要適當?shù)臏p少拉伸運動。