備戰(zhàn)半馬要多久 3個重要因素需考慮

馬拉松作為一項比較常見的長跑運動比賽，對于大多數(shù)人來說一般需要提前三個月進(jìn)行訓(xùn)練，才能夠保證完成一次半程馬拉松的比賽，但是對于一些準(zhǔn)備參加半程馬拉松比賽對人來說訓(xùn)練時間的長短和身體素質(zhì)，健康水平，跑步成績以及比賽的目標(biāo)都有著比較大的關(guān)系，對一些參加過馬拉松比賽的人來說只需要進(jìn)行短期的適應(yīng)性訓(xùn)練就可以滿足，這個期間一般只需要五周左右就可以了，如果希望自己可以在比賽中獲得更好的成績和超越自己的個人記錄，那就需要進(jìn)行更長時間的訓(xùn)練。

跑半馬拉松的準(zhǔn)備工作：

對于之前從來沒有跑過馬拉松的人員，在訓(xùn)練時就應(yīng)該制定12周到14周的完整訓(xùn)練計劃，在訓(xùn)練時一定要循序漸進(jìn)，千萬不要突然加大運動量，這樣非常容易造成跑步損傷和過勞的現(xiàn)象，如果經(jīng)過了長時間的訓(xùn)練之后，可以參加一些5千米的短距離比賽，來對自己的一個長跑經(jīng)驗進(jìn)行加強(qiáng)。

對于一些從來沒有跑過馬拉松半程的比賽者，每周跑步的距離應(yīng)該限制在16公里以內(nèi)，如果制定了12~14周的訓(xùn)練計劃，那么每周就應(yīng)該至少跑三天的時間，但身體慢慢適應(yīng)之后，每周跑4天同時還要加入1~2天的交叉訓(xùn)練避免給身體帶來的傷害，在12周的訓(xùn)練計劃中訓(xùn)練者可以用跑或者走的方式來完成半程馬拉松的比賽。

在此之前每周都應(yīng)該保持12~16公里的基本訓(xùn)練里程，對于一些中級的訓(xùn)練者來說這些訓(xùn)練日程顯得相對比較簡單，可以嘗試著每周跑4~5天，距離可以控制在6公里左右，每次跑步的時間大約為30分鐘到60分鐘，這樣就可以很好的適應(yīng)半馬拉松的比賽。