這是一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員的跑步腿部軌跡

這是一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員的跑步腿部軌跡，可以明顯的看到短跑運(yùn)動(dòng)員提膝的動(dòng)作非常明顯，腳尖在重心下方點(diǎn)地，幾乎沒(méi)有腳跟著地的片刻;右邊的長(zhǎng)跑選手跑姿則明顯的特點(diǎn)就是重心沒(méi)有那么高，向前提膝的動(dòng)作幅度縮小到了最省力的幅度，全腳掌著地。

兩個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生區(qū)別的原因主要有兩點(diǎn)：

1、速度快慢的原因

為什么短跑運(yùn)動(dòng)員相對(duì)于長(zhǎng)跑有很明顯的腳掌先著地特點(diǎn)呢?排除錯(cuò)誤跑姿之外，主要的原因在于速度上。跑步速度的快慢由步頻和步幅決定，步頻的快慢達(dá)到一定程度后便無(wú)法再快，即便是短跑運(yùn)動(dòng)員，步頻也不會(huì)超過(guò)300(蘇炳添步頻約每分鐘288步)，所以，在最后拼絕對(duì)速度時(shí)，更重要的是步幅，短跑運(yùn)動(dòng)員的速度正來(lái)源于此，他們利用腰腹力量的能力堪稱一絕，下面，我們來(lái)看看張培萌在前一段時(shí)間的小短片。

可以看到，張培萌在單腳跳的情況下依舊保持著高速運(yùn)行，這就來(lái)源于他的腰腹力量和下盤(pán)支撐力。所以，跑步，腰腹力量甚至要比腿部力量更重要。

2、省力原則與高效原則

短跑運(yùn)動(dòng)員的目的在于盡自己最大的努力在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到終點(diǎn)，所以要運(yùn)用全身一切可以動(dòng)用的力量向前，當(dāng)然也要以腰腹力量為指導(dǎo)，但是腿部力量也要起到關(guān)鍵作用。

但是長(zhǎng)跑、慢跑就不同了，它更多的在于省力原則，在長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)過(guò)程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運(yùn)用髖胯腰腹的力量，盡量讓腿步不用力，這樣一來(lái)才能持久續(xù)航。但是有一個(gè)原則是不變的，那就是在重心下方落地，保證在跑步過(guò)程中不受阻力，而且時(shí)常注意在中心下方落地的話，久而久之便會(huì)自然形成腳掌先著地的效果。

跑姿沒(méi)有最好的，但有兩個(gè)原則是不變的。

我們經(jīng)常為了腳掌或腳跟先著地的選擇而糾結(jié)。時(shí)常難以琢磨那些電視上看到的優(yōu)秀跑姿究竟是怎么保持前腳掌著地的，到底應(yīng)該學(xué)，還是不應(yīng)該學(xué)，自己的跑姿到底要不要改?

這些困擾自己的問(wèn)題甚至嚴(yán)重阻礙了自己正常的動(dòng)作越想越不會(huì)跑了。我們來(lái)分析正確跑步姿勢(shì)到底是怎樣的。跑姿各不相同，但一定要保證兩個(gè)原則。

塞拉斯·吉普魯托，肯尼亞長(zhǎng)跑高手，1984年出生，知名老將，他的場(chǎng)地3000米PB7分32秒25，5000米PB13分02秒86，萬(wàn)米27分26秒31。路跑10公里27分28秒，半程馬拉松PB59分39秒。

今天，他將為我們展示科學(xué)跑姿，以3D的形式展現(xiàn)。

實(shí)際上跑姿有最重要的兩點(diǎn)要求。

第一，保證腳在身體正下方著地(這也腳掌先著地的正確方式，長(zhǎng)時(shí)間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學(xué)會(huì)腳掌先著地的跑法。);

第二，保證核心力量推動(dòng)身體(決定步幅的關(guān)鍵)。

我們?cè)賮?lái)看幾組動(dòng)圖

跑步必須做到的就是上身的挺拔。因?yàn)檫@樣才能更暢快的呼吸。還有，上身的挺拔能有效的消除疲勞感。

看看世界頂尖選手的動(dòng)作，不論體力下降到什么程度，都一定是保持著挺胸的狀態(tài)，這對(duì)所有跑步愛(ài)好者都適用。

跑步傷腿，大家都很清楚，盡量的減少腿部的受力，可以有效的降低腿部受傷的幾率，所以，盡量去感覺(jué)和嘗試送胯，這樣會(huì)使整個(gè)跑步過(guò)程更輕松。

不管是快跑還是慢跑，雖然形式上不同，但是核心理念相同，那就是利用核心力量增大步幅，大部分專業(yè)運(yùn)動(dòng)員不論快慢都會(huì)自然的用腳掌著地方式，下面我們來(lái)總結(jié)一下腳掌著地必備三要素。

1、空中位移的長(zhǎng)短、垂直浮動(dòng)的高低

我們經(jīng)常會(huì)說(shuō)步幅，但對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，步幅這個(gè)詞描述的并不全面，他更適合于描述走路，跑步是有騰空的，是有空中位移的。上面我們說(shuō)過(guò)，自然地跑姿會(huì)有腳尖空中的上翹，而如何把上翹瞬間轉(zhuǎn)化為腳掌觸地，當(dāng)然就需要空中的作業(yè)了，“步幅”越短，越?jīng)]有時(shí)間改變上翹，由此導(dǎo)致腳跟著地也是必然。

但是速度選手不然，他們憑借著長(zhǎng)距離的前躥和騰空高度，在空中完全有時(shí)間自然地跟隨重力改變上翹為下壓，以腳掌著地。這也是短跑選手為什么是絕對(duì)以腳掌著地的原因了。

2、腿部前后擺動(dòng)的角度適中;

貝克勒是大家公認(rèn)的后撩腿第一人，他的后擺幅度讓他的雙腿像鐘擺一樣前后自然做功，并且，如果想用腳掌著地，著地的地點(diǎn)必須在自己的身體正下方(如果永動(dòng)機(jī)成為可能，那么他絕對(duì)是最會(huì)用力的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員)。

業(yè)余跑者在跟隨一些專業(yè)名師學(xué)習(xí)跑步的時(shí)候也經(jīng)常會(huì)學(xué)習(xí)到后撩腿的重要性，只有在跑步過(guò)程中腳跟盡量踢向臀部，腳尖不要超過(guò)重心，才能逐漸的完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，讓跑姿顯得更漂亮。

3、整體力量保障

當(dāng)然，一切運(yùn)動(dòng)和姿勢(shì)離開(kāi)力量都是空談，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)雖說(shuō)是腿如車(chē)輪一般的運(yùn)轉(zhuǎn)，但他更注重的是整體力量的保證，核心力量的強(qiáng)大，沒(méi)有強(qiáng)大的腰腹力量，是沒(méi)有辦法做到前面兩項(xiàng)的，更別談腳掌著地了，所以，力量訓(xùn)練是跑者的必修課。

當(dāng)然，我們普通跑者不要太在乎著地方式，這并沒(méi)有一個(gè)明確的準(zhǔn)則。唯一確定的是：跑步，要目視前方，把胸打開(kāi)，上身微向前傾，讓重力起到作用，小臂帶動(dòng)大臂，以腰腹為核心，髖胯帶動(dòng)雙腿，讓所有動(dòng)作一氣呵成，把跑步當(dāng)作跳躍，而不是走步，讓全身放松，用最小的力做最大的功，這就是正確的跑步動(dòng)作。