吃粗糧的幾大講究及吃粗糧的注意事項

2022-03-17 19:15:39 編輯：聞葉閱來源：360常識網(wǎng)

導(dǎo)讀以前的人吃不上細(xì)糧，而現(xiàn)在人天天吃細(xì)糧，卻要變著法子吃粗糧，而在每餐的主食中，營養(yǎng)師們往往也會建議各類人群要食用全谷物粗雜糧、少食

以前的人吃不上細(xì)糧，而現(xiàn)在人天天吃細(xì)糧，卻要變著法子吃粗糧，而在每餐的主食中，營養(yǎng)師們往往也會建議各類人群要食用全谷物粗雜糧、少食用精白米面主食。在《中國居民膳食指南》中也提到，成年人每天食用全谷物和雜豆類在50g~150g范圍最佳。可為什么總有些人說偶爾一次吃粗糧后，會出現(xiàn)腸胃不適、月經(jīng)不調(diào)、營養(yǎng)不良等情況呢？

如果你有這種情況，很有可能是吃錯、吃多了粗糧，今天小編就來和大家說說吃粗糧的幾大講究及吃粗糧的注意事項

吃粗糧要注意烹飪方式：

有些人吃粗糧，喜歡加入大量油脂、糖，如吃一碗雜糧粥后加入一勺白糖、油炸粗糧等等，反而失去了粗糧的味道，更易造成粗糧中營養(yǎng)成分流失，到最后得不償失。

因為糖、油過量攝入，對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人群，就不是養(yǎng)胃而是傷胃了。所以，如果大家食用粗糧，烹飪方式很重要，盡量食用純粹味道的粗糧，少放鹽、糖、堿，對機體攝入營養(yǎng)更有利。

吃粗糧最好蒸著吃：

相比于雜糧飯，人們更喜歡食用粗糧粥，在烹飪時放些甜度較高的紅棗、桂圓干，味道不會太差。但容易錯的地方在于烹飪時間過長，把粗糧過于軟化，其淀粉糊化后，更易升高血糖，并不是糖尿病患者的最佳選擇。

而蒸雜糧飯，水分低，通過充分咀嚼后，可增大腸胃體積、增強飽腹感。最重要的是雜糧飯有“二低一少”的特點，低血糖負(fù)荷、低血糖生成指數(shù)、營養(yǎng)損失少，整體上更適合慢性疾病人群以及控制體重的人群食用，最后的效果也會很顯著。

粗糧能天天吃嗎

粗糧能天天吃，但不建議頓頓都吃粗糧，最好粗糧細(xì)糧搭配著吃，原因如下：

1、粗糧雖然營養(yǎng)價值高、升糖指數(shù)低，但是粗糧比較硬、難消化，對腸胃的負(fù)擔(dān)比較大，特別是老人、小孩等腸胃較弱的人群，不宜天天吃粗糧。

2、粗糧的粗纖維含量很高，但是粗纖維一多就有一個缺點，它會影響到人體對微量營養(yǎng)素的吸收，即影響維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此不宜天天吃。

一星期吃幾次粗糧好

建議一星期最少吃2-3次粗糧，平常一日三餐當(dāng)中，可以將一餐的主食用粗糧代替。從營養(yǎng)學(xué)的觀點來看，粗糧和細(xì)糧各有特色：

1、粗糧能供給人體較多的熱量，而且食物纖維，鈣、鐵等礦物質(zhì)，維生素ｂ1、維生素ｂ2的含量也較多。

2、與粗糧相比，細(xì)糧更容易被身體消化吸收。此外，細(xì)糧中還含有較多的氨基酸，大米不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，而且其蛋白質(zhì)的含量也高于粗糧，小麥也是如此。

因此平時吃主食時，應(yīng)盡量避免品種單一，最好粗、細(xì)糧混合食用或輪流食用，建議一周最少應(yīng)吃2-3次粗糧。

吃粗糧要注意適量：

還有些人知道多吃粗糧好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗糧。殊不知，過量食用粗糧，尤其是粗糧中膳食纖維含量較高，會對腸胃不利。具體來看：每百克黃豆膳食纖維含量為15.5g；每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g，綠豆膳食纖維是6.3g；每百克燕麥膳食纖維是6g，而蕎麥?zhǔn)?.5g。

這些全谷物雜豆類，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康標(biāo)準(zhǔn)，每天成年人需要攝入膳食纖維含量為25g~30g。也就是說，每天食用100g左右粗糧，就幾乎能滿足機體需求，不用食用過多。

粗糧吃多了的壞處

以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

1、如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2、長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

3、對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。

4、纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

粗糧食物包括哪些

這里的粗一般指的就是要食用粗糧，雖然粗糧的口感沒有細(xì)糧好，甚至可以算上比較差，但是適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┐旨Z是有益身體健康的。那么我們常說的粗糧到底指的是什么呢？

1、谷物類

燕麥，小米，黑米，紅米，玉米，大麥，蕎麥，高粱，紫米，黑麥等等食物。

2、豆類

綠豆，黑豆，紅豆，黃豆，豌豆，蠶豆，菜豆等等豆類食物。

3、塊莖類

土豆，紅薯，紫薯，芋頭等等食物。

吃粗糧有哪些需要注意的事項

適當(dāng)?shù)氖秤么旨Z有益身體健康，過多的食用粗糧則有害于身體，所以在食用粗糧的時候要注意以下幾點：

1、老人、孩子要粗糧細(xì)做

老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過改進(jìn)烹調(diào)方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

2、用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營養(yǎng)

紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調(diào)豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。

3、搭配葷菜吃粗糧

當(dāng)我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

4、吃完粗糧要多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

5、循序漸進(jìn)吃粗糧

突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

6、根據(jù)自身體質(zhì)來調(diào)整品種

燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。

女性吃五谷雜糧的好處

1.預(yù)防心腦血管疾病

五谷雜糧中含有豐富的不飽和脂肪酸，具有軟化血管中膽固醇的作用，從而降低血脂以及血壓，有效預(yù)防動脈硬化、腦梗死、腦栓塞、心肌梗死等心腦血管疾病。

2.緩解便秘